¿Adaptarse a nuestra mancuerna Nan Kilo Moteru? ¡Plan de entrenamiento!

Dumbbell-Nan-Kilo-Moteru-Wallpaper-400x500 es adecuado para mancuernas completas Nan Kilo Moteru?  (¿Qué peso tienen las mancuernas que levanta?) ¡Programa de ejercicios!

CD japonés

¡Hola a todos! ¡Es tu Nikuoni chan! Por lo general, no damos prioridad al fitness o la nutrición, lo que puede ser una de las razones por las que Doga Kobo decidió animar el manga de fitness catiónico Dumbbell Nan Kilo Moteru. ¡Los amamos por esto! Es posible que hayas leído la fascinación de este autor con el mejor anime deportivo del verano de 2019, ¡pero ahora hemos ido más allá y hemos creado una rutina de ejercicios para que todos puedan ejercitarse y ejercitarse durante las vacaciones!

Es genial ver la animación y aprender y practicar algunos movimientos al final de cada episodio, pero en realidad, ¿cuántos de ustedes continúan practicando lo que Dachiko y las chicas nos enseñaron? No me parece. Bueno, afortunadamente, este artículo fue escrito por un instructor de fitness certificado que sintetizó todas las acciones de qué tan pesadas son tus mancuernas. Ingrese al programa completo de ejercicios, ¡y realmente podrá obtener algunos beneficios de él! Pero antes que nada …

nutrición

Si recuerdas el anime, no importa cuánto se ejercite, la persona que trabaja más duro para perder peso y mantener la grasa es Hibiki. Ha estado comiendo y si toma mejores decisiones, no será tan malo. Por tanto, si quieres obtener mejores resultados, además de hacer ejercicio, ¡también puedes aplicar algunos consejos nutricionales!

  • Coma más alimentos a la parrilla, horneados y al vapor, mientras limita / evita los alimentos de pan frito.
  • Limite los dulces, las bebidas azucaradas y la comida chatarra envasada (papas fritas y similares) a uno o menos por día.
  • Coma solo cuando tenga hambre y deténgase cuando esté lleno.
  • Al principio, date un día de trampa cada semana para que puedas probar comida chatarra, frituras y dulces. (Pero por favor, no lo uses en exceso). A medida que te acostumbras a comer más limpio, el día de las trampas puede ocurrir cada pocas semanas en lugar de una vez a la semana, ¡o desaparecer por completo!
  • ¡Bebe mucha agua! Trate de reemplazar la mayor cantidad de refrescos y bebidas dulces con té sin azúcar y agua hervida de alta calidad. ¡También puede agregarle limones, limas y otras frutas!
  • ¡La proteína es tu amiga! ¡Coma más carne, pescado, tofu y otros alimentos ricos en proteínas, y agite las proteínas después del ejercicio! Hay todo tipo de cosas. ¡Desde proteína de suero hasta colágeno, incluso proteína vegetal y vegetariana!
  • Durante el ejercicio o después de agregar batidos de proteínas en el agua, se pueden usar algunos BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) en el agua para ayudar al crecimiento y la recuperación muscular. ¡Tienen el beneficio adicional de ayudarnos a quemar grasa de forma natural!

Plan de ejercicio

Bien, ahora viene lo bueno. Ahora que tenemos la información nutricional, ¡aquí hay algunos programas de ejercicios para que los aproveche! Si necesita consultar los cursos de Machio y de niñas, le hemos proporcionado el número de episodio. ¡Empecemos!

* Principiantes y principiantes *: Si recién comienza a hacer ejercicio o no lo hace con regularidad, debe comenzar lentamente y solo hacer ejercicio 1 o 2 veces por semana, y agregar algunas sugerencias positivas de recuperación en los otros días.
Además, simplemente comience a hacer ejercicios con poco o ningún peso, y apunte a 1-2 series de 10-20 repeticiones. Cuando te vuelvas más fuerte, puedes agregar más peso y hacer ejercicios más cortos (8-15 series por serie) y 2-3 series.

Calentar / estirar: Antes de cada ejercicio, asegúrese de calentar todo su cuerpo haciendo algunos ejercicios de estiramiento dinámicos mostrados por la niña en el episodio 2. Puede hacer estiramientos más profundos al final del ejercicio, o incluso saltar a la sauna o al jacuzzi para visitarlos si tiene uno. (Episodio 2)

Ejercicio aeróbico / recuperación: En los días en que no esté haciendo ejercicio, haga ejercicio aeróbico u otras actividades activas de recuperación. Trotar, caminar, bailar, andar en bicicleta, nadar, hacer yoga, estirarse … (Capítulo 2)

Plan de ejercicio: Haz cualquiera de los siguientes ejercicios 3 veces a la semana, haz 2-3 series de 8-15 repeticiones en todo (a menos que se indique lo contrario), de modo que la última repetición de cada serie parezca que no puedes continuar. Es mejor tomar uno o dos días de descanso activo entre dos días. Cuando te vuelvas más fuerte, debes aumentar tu resistencia y peso para ejercitarte para desafiarte constantemente a ser más fuerte y estar más en forma. Si no tienes equipo ni gimnasio, no te preocupes, ¡tampoco hay equipo para hacer ejercicio! 😉

Puede alternar diferentes ejercicios todos los días o realizar el mismo ejercicio 3 veces por semana. Una vez que haya hecho uno o dos meses de ejercicio y se vuelva más fuerte (o aburrido), ¡puede pasar al siguiente ejercicio!

Ejercicio de gimnasio 1 ejercicio de gimnasio 2 ejercicio sin equipo

* Esprintar se puede hacer en una cinta de correr o correr con las rodillas altas en el lugar en 30-60 segundos.

** Longqi es muy difícil. Si eres un principiante, simplemente levanta las piernas rectas y luego bájalas mientras mantienes tu fuerza.

Precalentamiento (ep 2)Precalentamiento (ep 2)Precalentamiento (ep 2)
Burbures (EP 4)Sprint / flexión de rodilla alta * -30-60 segundos (página 4)Burbures (EP 4)
Sentadillas (ep 1)Avanzado (EP 8)Sentadillas (ep 1)
Curvatura de la pierna (EP 5)Sentadillas (ep 1)Flexiones (ep 12)
Peso muerto (7)Estocada hacia adelante (EP 8)Flexiones o flexiones inversas (ep 4)
Burbures (EP 4)Puente Groot (EP 11)Abdominales en bicicleta (EP 5)
Press de banca (ep 1) o máquina de entrenamiento de pecho (4)Sprint -30-60 segundos (ep 4)Vista tridimensional del tórax (EP 11)
Flexiones de bíceps (EP 3)Flexiones (ep 12)Dibujo isométrico trasero (ep 11)
Flexiones (ep 6)Camilla de tríceps acostada / trituradora de huesos (ep 10)Sprint / flexión de rodilla alta * -30-60 segundos (página 4)
Flexiones o flexiones inversas (ep 4)Presione antes (ep 3)Extensión de espalda (ep 9)
Burbures (EP 4)Encogimiento de hombros (ep 12)Puente Groot (EP 11)
Tirar hacia arriba / inclinarse hacia arriba (ep 6)Sprint -30-60 segundos (ep 4)Parker News (ep 11)
Plancha -30-60 segundos (ep 2)Press de banca inclinado (EP 10)Brazo de empuje hacia abajo (ep 11)
Abdominales en bicicleta (EP 5)Bandera de dragón / Levantamiento de piernas ** (EP 2)Curva lateral (ep 8)
Extensión de espalda (ep 9)Curva lateral (ep 8)Plancha -30-60 segundos (ep 2)

Un poco más de información Kawaii

¡anda tu! ¡Ven a echar un vistazo a estas acciones y cuéntanos en los comentarios cómo podemos ayudarte! Y recuerde beber agua, comer bien y realizar una rehabilitación activa para aliviar el dolor. ¡La era de los otaku ha comenzado! ! ! ¡Darle una oportunidad! Prueba … prueba … ¡tríceps! *Flexible*